Kako se izračunava dnevna potrošnja kalorija (TDEE)?

Kalkulator dnevne potrošnje kalorija procjenjuje koliko energije vaše tijelo troši tijekom jednog dana. Izračun se temelji na osobnim podacima, procjeni potrošnje energije u mirovanju i odabranoj razini tjelesne aktivnosti.

Rezultat se izražava u kilokalorijama dnevno (kcal/dan) i predstavlja okvirnu procjenu dnevnih energetskih potreba, a ne izravno mjerenje metabolizma.

Što su BMR i TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) označava bazalni metabolizam, odnosno energiju potrebnu za održavanje osnovnih životnih funkcija u strogo definiranim uvjetima mirovanja. Ta se energija troši, među ostalim, na rad srca, disanje, održavanje tjelesne temperature i funkciju drugih organa.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) označava ukupnu dnevnu potrošnju energije. Obuhvaća potrošnju energije u mirovanju, energiju potrebnu za probavu i obradu hrane te energiju utrošenu na tjelesnu aktivnost i svakodnevno kretanje.

Važno je razlikovati BMR od potrošnje energije u mirovanju (REE ili RMR). Riječ je o srodnim, ali ne potpuno jednakim pokazateljima, jer se uvjeti njihova mjerenja razlikuju.

Koju formulu koristi kalkulator?

Za osnovni izračun koristi se Mifflin-St Jeor jednadžba, objavljena 1990. godine u znanstvenom časopisu The American Journal of Clinical Nutrition.

Jednadžba je razvijena na temelju mjerenja potrošnje energije u mirovanju kod 498 zdravih odraslih osoba. U izračunu se koriste tjelesna masa, visina, dob i spol.

Formula za muškarce:

REE = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) – (5 × dob u godinama) + 5

Formula za žene:

REE = (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) – (5 × dob u godinama) − 161

Dobivena vrijednost predstavlja procijenjenu dnevnu potrošnju energije u mirovanju, izraženu u kcal/dan.

Iako se ova jednadžba u internetskim kalkulatorima često koristi za prikaz BMR-a, izvorno je razvijena za procjenu potrošnje energije u mirovanju (REE). Zato rezultat treba tumačiti kao procjenu, a ne kao laboratorijski izmjeren bazalni metabolizam.

Kako se izračunava TDEE?

Nakon izračuna potrošnje energije u mirovanju, kalkulator primjenjuje koeficijent tjelesne aktivnosti.

TDEE = procijenjena potrošnja energije u mirovanju × koeficijent aktivnosti

Primjerice, ako procijenjena potrošnja energije u mirovanju iznosi 1.600 kcal, a odabrani koeficijent aktivnosti 1,55, dobiveni TDEE iznosi:

1.600 × 1,55 = 2.480 kcal/dan

To je okvirna procjena količine energije potrebne za održavanje tjelesne mase pri pretpostavljenoj razini aktivnosti.

Koeficijenti aktivnosti pojednostavljuju stvarne razlike među ljudima. Dvije osobe koje treniraju jednak broj dana u tjednu ne moraju imati jednaku ukupnu dnevnu potrošnju energije.

Kako se određuje razina tjelesne aktivnosti?

Kalkulator koristi pet orijentacijskih kategorija aktivnosti:

Razina aktivnosti	Koeficijent
Pretežno sjedilački način života	1,20
Lagana aktivnost	1,375
Umjerena aktivnost	1,55
Visoka aktivnost	1,725
Vrlo visoka aktivnost	1,90

Ovi koeficijenti predstavljaju pojednostavljene pretpostavke kalkulatora, a ne individualno izmjerenu razinu aktivnosti.

Pri odabiru kategorije potrebno je uzeti u obzir ne samo trening, nego i kretanje tijekom ostatka dana, vrstu posla te svakodnevne navike.

Što ako znate postotak tjelesne masti?

Ako unesete postotak tjelesne masti, moguće je dodatno procijeniti potrošnju energije pomoću jednadžbe koja se temelji na nemasnoj tjelesnoj masi, često poznate kao Katch-McArdle formula.

Najprije se izračunava nemasna tjelesna masa:

Nemasna masa (kg) = tjelesna masa × (1 – postotak masti / 100)

Zatim se primjenjuje formula:

RMR = 370 + (21,6 × nemasna masa u kg)

Primjerice, osoba mase 80 kg s 20 % tjelesne masti ima procijenjenu nemasnu masu od 64 kg.

370 + (21,6 × 64) = 1.752 kcal/dan, zaokruženo.

Ova metoda može biti korisna kao dodatna usporedba jer uključuje sastav tijela. Međutim, njezina pouzdanost ovisi i o točnosti podatka o postotku tjelesne masti.

Ako je taj postotak samo okvirno procijenjen, i rezultat alternativne formule može značajno odstupati od stvarne potrošnje energije.

Važno: Mifflin-St Jeor i Katch-McArdle ne moraju dati isti rezultat. Razlika između formula ne znači automatski da je jedna procjena točna, a druga pogrešna.

Koliko su pouzdani rezultati kalkulatora?

Prediktivne jednadžbe razvijene su na temelju podataka istraživanih skupina. One mogu biti korisne za početnu procjenu energetskih potreba, ali ne mogu pouzdano predvidjeti metabolizam svake pojedine osobe.

Na stvarnu potrošnju energije mogu utjecati:

• dob, tjelesna masa i visina;

• udio nemasne mase i masnog tkiva;

• intenzitet i trajanje tjelesne aktivnosti;

• svakodnevno kretanje izvan treninga;

• individualne fiziološke razlike i zdravstveno stanje;

• promjene tjelesne mase i aktivnosti tijekom vremena.

Procijenjeni TDEE zato treba promatrati kao početnu orijentacijsku vrijednost, koju je moguće uspoređivati s promjenama tjelesne mase i stvarnim životnim navikama tijekom vremena.

Kako tumačiti kalorijske ciljeve?

Kalkulator može prikazivati okvirne kalorijske ciljeve za održavanje, smanjenje ili povećanje tjelesne mase.

Održavanje tjelesne mase: procijenjeni dnevni energetski unos približno odgovara izračunatom TDEE-u.

Smanjenje tjelesne mase: unos energije niži od stvarne dnevne potrošnje može tijekom vremena dovesti do smanjenja tjelesne mase.

Povećanje tjelesne mase: unos energije viši od stvarne dnevne potrošnje može tijekom vremena dovesti do povećanja tjelesne mase.

Prikazani ciljevi nisu individualizirani plan prehrane. Stvarne promjene tjelesne mase nisu nužno linearne jer se potrošnja energije, sastav tijela i druge fiziološke okolnosti mogu mijenjati.

Kako se izračunavaju makronutrijenti?

Ako kalkulator prikazuje preporučenu raspodjelu proteina, ugljikohidrata i masti, riječ je o primjeru raspodjele ukupnog kalorijskog unosa.

Za pretvorbu energije u grame koriste se standardne približne energetske vrijednosti:

• proteini: 4 kcal po gramu;

• ugljikohidrati: 4 kcal po gramu;

• masti: 9 kcal po gramu.

Primjer raspodjele makronutrijenata ne treba smatrati univerzalnom preporukom. Individualne potrebe razlikuju se ovisno o zdravstvenom stanju, tjelesnoj aktivnosti, ciljevima i drugim čimbenicima.

Kako se ovaj kalkulator razlikuje od TANITA analize sastava tijela?

Ovaj kalkulator procjenjuje potrošnju energije pomoću matematičkih jednadžbi i podataka koje korisnik unese.

TANITA analizatori sastava tijela koriste bioelektričnu impedanciju (BIA) i pripadajuće algoritme za procjenu sastava tijela. Ovisno o modelu, mogu prikazivati pokazatelje poput postotka masnog tkiva, mišićne mase i bazalnog metabolizma.

Rezultati TANITA uređaja i internetskog kalkulatora ne moraju biti jednaki jer se koriste različite metode i pretpostavke.

Ni rezultat internetskog kalkulatora ni procjena BMR-a na TANITA uređaju nisu isto što i izravno laboratorijsko mjerenje potrošnje energije indirektnom kalorimetrijom.

Za praćenje promjena sastava tijela korisno je provoditi mjerenja u što sličnijim uvjetima.

Ograničenja i važna napomena

Kalkulator je namijenjen informativnoj procjeni energetskih potreba odraslih osoba.

Rezultati mogu biti manje primjenjivi kod trudnica, dojilja, djece i adolescenata, osoba s određenim zdravstvenim stanjima te osoba s izrazito specifičnim tjelesnim sastavom ili energetskim potrebama.

Izračun nije medicinska dijagnoza, zamjena za individualno nutricionističko savjetovanje ni osnova za samostalno određivanje terapijske prehrane.

Za individualnu procjenu, osobito kod zdravstvenih poteškoća ili posebnih prehrambenih potreba, preporučuje se savjetovanje s odgovarajućim zdravstvenim stručnjakom.