Što je mišićna masa i zašto je važna?
Da biste učinkovito upravljali mišićnom masom i postotkom masnog tkiva, prvo morate razumjeti rezultate svojih mjerenja. Mnogi često pogrešno misle da je izgradnja mišićne mase isto što i sagorijevanje masnog tkiva. Te dvije pojave često idu zajedno, ali nisu iste.
Mišićna masa odnosi se na ukupnu težinu vaših mišića izraženu u kilogramima. S druge strane, postotak masnog tkiva pokazuje koliko vašeg tijela čini masno tkivo. Sagorijevanje masnog tkiva može biti rezultat povećane mišićne mase jer su mišići poput motora koji troše energiju i u mirovanju.
Što imate više mišićne mase, vaše tijelo brže troši kalorije, čak i kada ne radite ništa. Time se povećava vaš bazalni metabolizam (BMR), što pomaže u regulaciji tjelesne težine.
Mišićna masa uključuje:
- glatke mišiće (poput onih u probavnom sustavu),
- skeletne mišiće (koji su vidljivi i razvijaju se treningom),
- vodu sadržanu u mišićima.
Mišići se sastoje od vode i proteina, zbog čega je važno u prehranu uključiti dovoljno proteina.
Kako povećati mišićnu masu
Postoji razlika u izgradnji mišićne mase između muškaraca i žena. Muškarci imaju veću prirodnu sposobnost razvoja mišićne mase; to se često koristi kao izgovor kada je u pitanju napredak. No to ne znači da žene ne mogu povećati mišićnu masu. Zapravo, i žene mogu postići velik napredak u snazi i mišićima, te bi trebale trenirati jednako kao i muškarci.
Izgradnja mišića događa se u teretani, ali i u kuhinji. Nije riječ samo o dizanju utega, mišići se mogu razvijati i drugim vrstama aktivnosti, poput vožnje bicikla.
Još jedno važno pravilo: prehrana je za mišiće jednako važna kao i trening. Kombinirajte vježbanje s pravilnom prehranom. Ali kako znati jedete li dovoljno za izgradnju mišićne mase?
Prvo trebate znati koliko vam je kalorija potrebno u stanju mirovanja. To ćete saznati izračunom svog bazalnog metabolizma (BMR). Zatim pazite da unosite više od te količine. Pratite rezultate. Ako trenirate, ali razina masnog tkiva raste, smanjite unos kalorija. Ako ostajete vitki ali ne napredujete u teretani (i ne povećavate mišićnu masu), jedite više.
Najtočniji način za mjerenje mišićne mase i razine masnog tkiva je korištenje analizatora sastava tijela.
Ono što jedete također je važno kod povećanja mišićne mase. Pratite koje namirnice unosite, ne samo broj kalorija, nego i nutrijente. Općenito: jedite zdravo, raznoliko, često i izbjegavajte brzu hranu.
Za izgradnju mišića tijelu su potrebni proteini. Zato je važno uključiti puno proteina u prehranu. Primjeri namirnica su piletina, puretina, jogurt, grah, orašasti plodovi i razne vrste ribe. No nemojte zaboraviti da su vam potrebni i ugljikohidrati te zdrave masti. Prehrana mora biti raznolika, uz dovoljan unos povrća, kako biste učinkovito gradili mišiće.
Drugi važni čimbenici za rast mišića su:
- Pijte više vode
- Nemojte samo vježbati, tijelu je potreban i odmor
- Osigurajte dovoljno sna svake noći
- Izbjegavajte alkohol što je više moguće
- Pokušajte smanjiti stres jer on negativno utječe na napredak
Nisu svi mišići isti, a kada razvijate mišićno tkivo, želite biti sigurni da gradite čistu mišićnu masu sa što manje masnog tkiva. Pročitajte više u blogu o tome kako dobiti čistu mišićnu masu.
Nije svatko u mogućnosti razvijati mišiće jednakim tempom. To ovisi o više čimbenika, primjerice o tome kako brzo tijelo reagira. Također, važnu ulogu imaju genetika, dob, iskustvo i tzv. “mišićna memorija”.
Mišićna memorija? Ako vaše tijelo već ima iskustva u razvoju mišića, ono ih može brže i lakše ponovno izgraditi.
Mišićna simetrija
Prilikom vježbanja i razvoja mišića, važno je izbjeći neravnotežu. Do neravnoteže dolazi kada se jedan mišić jača, a njegov suprotni par se ne razvija podjednako. Zamislite da trenirate prsa, ali zanemarujete leđa. Prednji dio tijela postaje zategnutiji, a ramena se povijaju prema naprijed. To također stvara veći pritisak na zglobove, što može dovesti do ozljeda.
Zato je važno ravnomjerno trenirati sve mišiće. Time osiguravamo pravilno držanje, bolji izgled i smanjujemo rizik od ozljeda. Ako primijetite asimetriju, vrijeme je da se posvetite slabije razvijenim grupama mišića.
Kako mjeriti mišićnu masu
Tanita profesionalni analizatori sastava tjelesne mase mogu vrlo precizno izmjeriti vašu mišićnu masu. Naše vage su prvi izbor stručnjaka za fitness i mršavljenje.
Razvoj mišića utječe i na tjelesnu težinu. Često to znači da ne gubite kilograme, jer istovremeno dobivate mišićnu masu i gubite masno tkivo. Na običnoj vagi to može biti frustrirajuće jer vaga pokazuje jednaku tjelesnu masu, iako zapravo napredujete.
Korištenjem Tanita analizatora sastava tijela dobivate točan pregled stanja tijela i detaljan uvid u svoj napredak. Vaga prikazuje i segmentne rezultate mišićne mase. Znati kako su mišići raspoređeni u tijelu pomaže izbjeći moguće asimetričnosti. Tanita vage odličan su alat za postavljanje ciljeva i praćenje napretka.
