Koštana masa - saznajte više o svojim kostima

Snažne kosti temelj su zdravog i aktivnog života. Do otprilike 30. godine koštana masa se u pravilu povećava, no nakon toga polako počinje opadati. To ne mora biti tako loše kao što zvuči jer ako dobro brinete o svojim kostima, one će ostati dovoljno guste i čvrste kako bi izbjegli moguće probleme. Međutim, ako se koštana masa smanjuje prebrzo ili ste imali nisku koštanu masu od početka, rizik od problema s kostima je veći. Problemi s kostima često ne daju jasne znakove sve dok nije prekasno. Bolesti kostiju često ne daju nikakve simptome dok nije prekasno, zato je pametno redovito pratiti koštanu masu i provjeravati stanje. Dobra vijest je da postoji mnogo načina kako kosti održati zdravima i čvrstima.

Hranjive tvari za zdravu koštanu masu

Prehrana je jedan od ključnih čimbenika u očuvanju zdravih kostiju. Sljedeći nutrijenti imaju posebnu ulogu:

  • Kalcij
  • Vitamin D
  • Vitamin K
  • Kalij
  • Magnezij

Kalcij je najpoznatiji “graditelj” jakih kostiju. Osim u mliječnim proizvodima, nalazi se i u tamnozelenom lisnatom povrću (špinat), grahu, ribi s kostima (sardine, konzervirani losos), zobenim pahuljicama i mnogim drugim namirnicama.

No, kalcij sam po sebi nije dovoljan. Potrebni su i drugi nutrijenti kako bi on radio svoj posao. Za početak, tijelu je potreban vitamin D kako bi apsorbiralo kalcij. Vitamin D se nalazi u škampima, masnoj ribi i jajima, a tijelo ga proizvodi i pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Mnogi ljudi, posebno zimi, imaju preniske razine ovog vitamina pa je ponekad dobro razmotriti suplementaciju.

Sljedeći važan element je kalij, koji neutralizira kiseline koje razgrađuju kalcij. Nalazi se u krumpiru (s korom), batatu, narančama, jogurtu i bananama.

Magnezij je potreban kako bi i kalcij i vitamin D mogli učinkovito djelovati. Dobri izvori magnezija su špinat, rajčice, krumpir, batat i artičoke.

Za koštanu masu važni su i vitamin K te vitamin C, stoga konzumirajte lisnato povrće, voće i paprike kako biste osigurali njihov dovoljan unos.

Stvari koje treba ograničiti ili izbjegavati

Ako unosite gore navedene nutrijente, na dobrom ste putu. Ipak, neke navike mogu negativno utjecati na koštanu masu. Pokušajte ne pretjerivati sa sljedećim:

  • Alkohol
  • Kofein
  • Pušenje

Alkohol ometa djelovanje vitamina D. Kofein otežava kalciju da „odradi svoj posao”. Ne morate, međutim, potpuno izbaciti alkohol i kavu, negativni učinci javljaju se kod pretjerane konzumacije. Zadržite umjerenu količinu i bit ćete u redu.

Pušenje smanjuje sposobnost tijela da učinkovito apsorbira kalcij, te time smanjuje koštanu masu. Ako pušite, ovo je još jedan dobar razlog za prestanak.

Kako pratiti svoju koštanu masu

Koštanu masu ne možete saznati bez mjerenja. U kućnim uvjetima to možete učiniti pomoću Tanita analizatora sastava tijela. Naše kućne vage šalju vrlo slabu električnu struju kroz tijelo; budući da kosti, masno tkivo, mišići i druga tkiva provode električnu energiju različitim brzinama, vaga može procijeniti vašu koštanu masu.

Naravno, postoje i drugi važni pokazatelji vašeg zdravstvenog stanja. Tanita vaga može prikazati mišićnu masu, razinu visceralnog masnog tkiva, postotak masnog tkiva i udio vode u tijelu, a potom te podatke interpretirati kako bi procijenila vaše zdravstveno stanje i dala preporuke na čemu biste trebali raditi.